La question du petit déjeuner santé revient très souvent dans les cours que j’anime, les commentaires web et les consultations naturopathiques. Il semble qu’avec toutes les informations nouvelles que l’on reçoit d’un peu partout au sujet de l’alimentation santé, on ne sache toujours pas comment ouvrir sa journée à table!

On veut manger plus santé, se sortir de l’éternel 2 toasts + beurre d’arachide, on veut être soutenu jusqu’au midi sans se sentir lourd, on veut manger frais et/ou réconfortant selon la saison, on veut manger suffisamment protéiné,  on aimerait bien pouvoir préparer le p’tit déj à l’avance et parfois, la question des smoothies est impossible à l’aube quand la maisonnée (ou les voisins) dorment encore…

C’est peu demandé pour un seul et même repas!

Cette petite recette est un vrai charme pour colorer les matins et faire comme si c’était dimanche… un jour de semaine! Je l’ai développé à l’origine pour le cours de cuisine saine Immunité Béton, mais j’ai dû me résigner : avec toutes les recettes que j’avais au programme, on aurait pu cuisiner pendant trois jours! Presque entièrement crue et vivante, elle se prépare la veille en deux temps trois mouvements. Les pommes grillées peuvent être cuites à l’avance en grande quantité et consommées au fil de la semaine, alors que le sarrasin doit être mis à tremper toute une nuit. 

Le bircher müesli est un petit déjeuner d’origine suisse composé d’avoine trempée dans le jus de pomme toute la nuit au frigo. La version au sarrasin germé et déshydraté est tout aussi délicieuse et nutritive que le classique, mais avec un petit *kick* vivant qui vous nourrira toute la matinée sans être lourd. On garnit ensuite de noix, de fruits, de yogourt végétal… Selon l’inspiration du moment.

Bienfaits & Merveilles : Le sarrasin

Le sarrasin, contrairement à ce que l’on pense, n’est pas une céréale, mais bien le fruit d’une plante de la même famille que la rhubarbe et l’oseille. Le sarrasin est largement cultivé au Québec, donc très important de s’assurer de sa provenance lorsqu’on s’en procure! En plus d’être sans gluten, riche en acides aminés, en fibres, en manganèse, magnésium, cuivre et phosphore, il contient une molécule antioxydante de la famille des flavonoïdes, la rutine, qui est très bénéfique à la santé cardiovasculaire. En effet, la rutine favorise l’équilibre des lipoprotéines HDL/LDL en empêchant l’oxydation du cholestérol, elle tonifie la circulation sanguine, elle assure le fonctionnement optimal des plaquettes (responsables de la coagulation) et elle agit comme vasotonique. Cette dernière qualité lui confère la propriété de favoriser le retour veineux pour ainsi prévenir les jambes lourdes et l’apparition de varices. Riche en fibres, le sarrasin intervient aussi au niveau de la santé intestinale et dans la régulation de la glycémie.

Le sarrasin germé déshydraté peut se faire facilement à la maison si l’on dispose d’un déshydrateur, sinon il se trouve sur le marché et sur le web via divers distributeurs d’aliments crus et déshydratés. Sur le plan nutritionnel, lorsque le sarrasin déshydraté est mis à tremper, ses enzymes se réactivent et les vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et phyto-nutriments présents dans le sarrasin cru deviennent grandement biodisponibles.

Bircher muesli de sarrasin germé et maca, yogourt végétal & pommes grillées

Donne 2 portions

Pour les matins plus froids, n’hésitez pas à chauffer délicatement le sarrasin trempé, sans faire bouillir évidemment, et le servir chaud avec le yogourt et les pommes. Vous pourrez ensuite l’aromatiser d’épices réchauffantes telles que le gingembre et la cannelle.

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INGRÉDIENTS

Bircher muesli

½ tasse de sarrasin germé déshydraté

¾ tasse de jus de pomme biologique maison ou du commerce

1 cuillère à thé de poudre de maca

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Pommes grillées

2 belles pommes (Cortland, Spartan, Honey Crisp ou autre)

2 cuillères à soupe de sucre de coco ou de sirop d’érable

Quelques gouttes de jus de citron

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Pour servir

2 cuillères à soupe de yogourt de noix maison (voir recette) ou du commerce

6-8 noix de Grenoble hachées (facultatif)

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MARCHE À SUIVRE

La veille, mélanger le sarrasin et le jus de pomme dans un petit bol ou un pot Mason. Couvrir et réfrigérer toute la nuit.

Pour faire les pommes, préchauffer le four à 375⁰F. Les couper en tranches plus ou moins fines (selon votre préférence). Enrober les tranches du sucre de coco ou du sirop d’érable et du jus de citron. Placer dans un plat de céramique allant au four et cuire 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient cuites et caramélisées. Réserver.

Au petit matin, mélanger le sarrasin gonflé dans le jus de pomme avec la poudre de maca. Servir dans un bol avec une cuillère de yogourt de noix, quelques pommes grillées et, si désiré, des noix de Grenoble.

Cette recette de petit déjeuner se prépare à l’avance et peut se conserver jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

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