OH. LA. CHALEUR. Nous y sommes. L’été montréalais, c’est tout en fêtes, en terrasses, en BBQ, en après-midis au parc, en escapades à la campagne… Et on refait le cycle. 

Et si votre prochain BBQ se la jouait végé?

Un repas festif à griller, ça peut aussi être complètement végétal! Cette petite enbrochée de tempeh a été testée et re-testée autour de tables omnivores, résultat : le kebab et sa petite sauce verte ont eu la cote.

Bon. La naturopathe qui nous propose une recette sur le BBQ. Sûr que côté santé, la cuisson sur le grill, ce n’est pas ce qui se fait de mieux. Comme la santé est d’abord et avant tout une question d’équilibre, un BBQ de temps à autre, sans excès et dans le cadre d’une alimentation végétale, pourquoi pas?

Le point sur les grillades estivales

Partager les repas à l’extérieur, on aime ça. Et reste que le plaisir autour de la table est l’un des éléments  les plus importants des principes de l’alimentation saine. Eh oui! Accueillir un repas avec plaisir aura un effet très positif sur la digestion et donc l’assimilation des nutriments. Mieux vaut accueillir un repas dans la joie que dans l’amertume : le corps l’accueillera lui aussi avec joie!

On se souvient que les grillades forment sur les aliments des molécules hautement radicalaires (radicaux libres) qui encouragent le développement des cellules cancéreuses, qui sont hépatotoxiques et qui peuvent causer les désordres gastro-intestinaux. Pour toutes ces raisons, on évitera cette cuisson de façon répétée.

Si vous êtes du genre à cuire absolument tout sur le BBQ dès que la chaleur vous permet de cuisiner à l’extérieur, pensez à diversifier votre cuisine afin d’éviter d’accumuler les toxines liées à cette méthode. Éviter les flammes directes sur les aliments, cuire les aliments en papillotes ou consacrez des repas entiers à des recettes sans cuisson (salades, tartares et céviche de légumes, soupes froides et/ou crues).  Attention au papier d’aluminium pour les papillotes, qui peut contaminer la nourriture, surtout si l’on utilise un acide (tomate, citron, vinaigre, vin blanc, etc.) dans la recette! Mon truc : je fais ma papillote en papier-parchemin et ensuite je l’enveloppe de papier d’aluminium pour éviter un contact direct du papier-parchemin avec la flamme et des aliments avec le papier d’aluminium. 

Et si on grille pour vrai, quoi faire pour diminuer ces effets néfastes?

Remplir son assiette d’antioxydants!

Citron frais, oignon cru, ail cru, fines herbes de toutes sortes, curcuma, gingembre frais, poivre noir et salades fraîches et colorées en accompagnement. Tous ces aliments peuvent, dans une certaine mesure, diminuer l’impact nocif des aliments grillés. Heureusement pour nous : ils sont tout simplement délicieux et frais, parfaits pour accompagner les BBQ!

Bienfaits & Merveilles : Découvrir le tempeh

Le tempeh est une galette de soya que l’on a fait fermenter avec un champignon nommé Rhizopus oligosporus. Cette façon d’apprêter le soya provient d’Indonésie et donne une galette plus texturée et plus goûteuse que le tofu.

La saveur caractéristique du tempeh est due justement à cette fermentation, qui de surcroît potentialise la valeur nutritive du soya. Premièrement, elle rend le soya plus digeste en effectuant une prédigestion des nutriments contenus dans le tempeh. Les protéines, prédigérées, deviennent plus facilement assimilables par l’organisme. Les hydrates de carbone et les fibres, qui pourraient causer chez certaines personnes des flatulences, des ballonnements et des crampes, ont moins tendance à causer des inconforts digestifs suite à cette prédigestion. Ensuite, la fermentation du tempeh inactive les phytates, facteurs antinutritionnels qui diminuent normalement l’assimilation de certains minéraux. Finalement, la fermentation du soya entraîne le développement de bactéries sur le tempeh qui favorisent la santé digestive et l’équilibre de la flore intestinale.  Alors que ces bactéries actives ne sont plus présentes sur le tempeh suite à la cuisson, elles le sont lorsque l’on consomme le miso, que l’on prendra soin de ne jamais chauffer au-delà du point d’ébullition!

Le soya, c’est bon?

Le dossier de presse du soya porte effectivement à confusion. Le gros problème actuellement est que l’on trouve du soya sous des formes extrêmement transformées dans une très grande quantité de produits alimentaires industriels. Résultat : on consomme généralement trop de soya transformé de sources génétiquement modifiés sans même en être conscient!

Dans le cadre d’une alimentation saine, complète, variée, prioritairement végétale et exempte d’aliments élaborés en usine et en laboratoire, la consommation de soya biologique sous des formes entières et en quantité raisonnable peut être bénéfique pour la santé. Ni superaliment, ni aliment à bannir – sauf en cas d’intolérance – les sources non transformées de soya représentent une source de protéines complètes très intéressante, de fibres alimentaires,  de minéraux, de vitamines et de phyto nutriments qui favorisent l’équilibre de l’organisme.

Quelles sont les sources de soya non transformées ? Edamame, tofu, tempeh, miso, shoyu et natto. Tout le reste –  fausses viandes diverses, protéine de soya texturisée, formules de soya pour bébé, huile de soya,  protéine de soya en poudre, fromage de soya, additifs et compagnie – ne devrait être présent dans l’alimentation que de façon exceptionnelle, voir complètement éliminées. Quant au lait de soya, sa composition est tellement de plus en plus complexe (additifs, gommes, agents de conservation, sucres, etc.) qu’il devient difficile de ne pas le placer dans la catégorie des aliments transformés!

Pour en savoir plus sur le sujet, j’ai trouvé ces deux articles qui nuancent les informations reçues à ce sujet depuis quelques années. Très intéressants et faciles à comprendre, si l’on est à l’aise avec l’anglais.

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Kebab de tempeh au za’atar & crème de sésame à la menthe.

Donne 4 portions repas ou 8 portions tapas | Temps de préparation : 30 minutes + 6 à 12 heures pour le temps de macération

Le za’atar est un mélange d’épices en provenance du Moyen-Orient. Il contient de l’origan sauvage ou du thym, du sumac, du sel de mer et des graines de sésame grillées. Il est utilisé traditionnellement pour aromatiser les petites pizzas libanaises, le labneh et les croustilles de pita.  Heidi Swanson nous suggère ici de le faire soi-même et sa recette me semble des plus authentiques. Philippe de Vienne nous propose aussi sa version à se procurer en boutique ou en ligne.  

Ingrédients

1 bloc de tempeh biologique de format familial (pour des cubes plus généreux)

2 citrons

1 oignon rouge

Marinade

Le jus d’un citron

2 cuillères à soupe d’eau

2 cuillères à soupe de tahini biologique idéalement cru

2 gousses d’ail écrasées

2 cuillères à thé de za’atar

1/2 cuillère à thé de sel

1/2 cuillère à thé de piment d’Alep

Poivre du moulin

1/4 tasse d’huile d’olive vierge extra biologique

Crème de sésame

Le jus d’un demi-citron

2 cuillères à soupe d’eau

2 tiges de fleur d’ail

2 cuillères à soupe de tahini biologique idéalement cru

1 tasse de feuilles de menthe (ici, on peut substituer la menthe par de la coriandre fraîche)

1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra biologique

Sel et poivre

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Marche à suivre

Pour préparer les brochettes, porter une casserole d’eau à ébullition et bien la saler. Couper le bloc de tempeh en 16 cubes égaux. Faire bouillir le tempeh 10 minutes dans l’eau salée. Bien égoutter et réserver.

Préparer la marinade en mélangeant dans un bol tous les ingrédients. Verser la marinade sur le tempeh, bien enrober et laisser mariner au réfrigérateur 6 à 12 heures.

Pour préparer la sauce, mettre tous les ingrédients dans le récipient du mélangeur et activer jusqu’à ce que le mélange soit lisse et homogène. Se conserve au réfrigérateur 3 à 5 jours. 

Pour assembler les brochettes, couper les 2 citrons en très fines tranches et l’oignon rouge en tranches d’un centimètre d’épaisseur. Piquer les brochettes avec un cube de tempeh, suivre d’une tranche de citron pliée en deux et d’une tranche d’oignon. Répéter dans cet ordre selon la grosseur de brochette désirée et terminer avec l’oignon.

Griller sur le BBQ jusqu’à ce que les oignons soient cuits et que les cubes de tempeh soient croustillants. Si désiré, cuire les kebabs au four à 425⁰F sur une plaque à biscuits recouverte d’un papier-parchemin pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien grillées.

Servir immédiatement avec la sauce à la menthe.

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