L’été est arrivée! C’est le temps de s’exposer prudemment pour produire de la vitamine D et de se protéger tout aussi prudemment!

Qu’est-ce que la vitamine D?

Toutes les vitamines sont essentielles pour la santé, mais il est vrai que la vitamine D est particulière.

Premièrement, elle n’est pas uniquement présente dans l’alimentation : ton corps est en mesure de la produire à partir du cholestérol lors d’une exposition au soleil non protégée par un écran solaire ou un vêtement.

Ensuite, on remarque qu’elle agit plutôt comme une hormone, c’est-à-dire que toutes les cellules de ton corps possèdent des récepteurs à la vitamine D et réagissent de différentes manières à son message.

Au Canada, une alimentation type nord-américaine couplée d’une exposition insuffisante au soleil lors des mois où l’ont peut produire de la vitamine D – de mai à septembre – sont des facteurs qui peuvent affecter les valeurs optimales de vitamine D.

Les facteurs qui font obstacle à une production de vitamine D optimale sont : 

• La peau foncée
• L’âge
• Le surpoids et l’obésité
• Ne pas manger beaucoup d’aliments qui en contiennent :  poisson, produits laitiers, aliments enrichis, etc.
• Vivre loin de l’équateur où il y a peu de soleil toute l’année (c’est nous, ça!)
• L’utilisation d’écrans solaires ou de vêtements protecteurs
• Rester à l’intérieur lors des heures optimales d’exposition, i. e. la plupart d’entre nous qui travaillons!

On estime qu’un milliard d’individus sur la planète sont déficients en vitamine D et ceci touche plus particulièrement les personnes âgées (1). Il est possible de procéder à des analyses sanguines pour évaluer ton statut en vitamine D (25-OH) auprès de ton médecin, mais ceci ne fait pas partie des tests de routine. Aujourd’hui, le seuil de carence de Santé Canada est de 50 nmol/litre (2).

Pourquoi elle est importante?

La vitamine D est ma vitamine chou-chou parce qu’elle est la régulatrice par excellence du système immunitaire. C’est tellement important de nos jours, alors que notre système immunitaire est fréquemment compromis. Une déficience est associée à de plus grandes fréquences de maladies auto-immunes et inflammatoires, à une plus grande susceptibilité à souffrir d’infections bactériennes et virales et une perte de la capacité de cicatrisation. (3, 4, 5).

Vitamine majeure en ce qui concerne la fertilité chez l’homme et la femme, ainsi que pour supporter les conditions telles que le syndrome des ovaires polykystiques et l’endométriose. (10)

D’autres effets positifs de la vitamine D est sa capacité à prévenir la fatigue (6), la dépression (7), la perte de densité osseuse (8) et certains la qualifie de vitamine anti-stress.

Comment s’exposer?

L’alimentation fournit une certaine quantité de vitamine D, mais selon les dernières données canadiennes, à elle seule, elle n’est pas suffisante. Ainsi, on s’expose de mai à septembre et on envisage une supplémentation lors des mois d’octobre à avril.

Il va de soi que l’exposition doit être effectuée sans écran solaire.

Voici les 3 règles d’or d’une saine exposition pour produire de la vitamine D

1. Exposer 25% de sa peau au soleil, soit les bras, les jambes et le visage

2. S’exposer, selon la couleur de sa peau, jusqu’à ce que la peau soit chaude (pas brulée). Ça peut varier entre 10 à 25 minutes selon le cas.

3. S’exposer durant les heures optimales, soit entre 10h et 14h.

Est-ce que je peux en avoir trop?

Bien sûr, un excès de vitamine D provenant de la supplémentation peut provoquer des effets indésirables. Lors des expositions au soleil, le corps régule la production de vitamine D, ainsi les excès causés par l’exposition au soleil sont très rares.

La plupart des personnes à la peau blanche produiront 1000 UI par minute d’exposition. Une demi-heure de soleil en maillot de bain peut déclencher la libération jusqu’à 50 000 UI de vitamine D dans la circulation dans les 24 heures suivant l’exposition; cette même exposition donne 20 000 à 30 000 UI chez les personnes bronzées et 8 000 à 10 000 UI chez les personnes à la peau foncée. Une personne à la peau foncée nécessite environ cinq à six fois plus d’exposition solaire qu’une peau pâle pour une synthèse équivalente de vitamine D. (9)

Comment se protéger?

Une fois notre production de vitamine D assurée, il est sans contredit d’une grande importance de se protéger des rayons UV, mais pas avec n’importe quoi.

Les ingrédients des crèmes solaires «régulières» sont actuellement connus pour leurs nombreux effets perturbateurs des hormones sexuelles et thyroïdiennes. La FDA les as récemment classés parmi les possibles carcinogènes (cancer). Aussi, de nombreuses substances utilisées dans ces produits sont peu étudiées et nous n’avons pas suffisamment de données pour établir leur innocuité. Et malgré tout, elles sont utilisées dans ces produits.

Voir l’excellent dossier du Environmental Working Group à ce sujet.

Voici les 3 règles d’or d’une protection saine

1. Choisir une crème solaire qui offre une protection à base d’oxide de zinc non-nano. La liste d’ingrédients devrait être simple. Appliquer régulièrement, surtout lors des baignades ou lorsqu’on sue beaucoup. Bien entendu, l’oxyde de zinc laisse un film blanc sur la peau, certaines marques plus que d’autres. Cette crème est assez discrète.

2. Choisir un produit sans fragrance. Ce peut être le piège des crèmes naturelles : elles sont à base de zinc, mais sont remplies de parfums synthétiques qui eux aussi présentent leur lot de toxicité.

3. La protection physique qu’offrent les vêtements et les chapeaux est toujours la plus efficace et sécuritaire. Choisir les fibres légères comme le lin et le bambou. De plus en plus de maillots pour adultes et enfants couvrent plus la peau, un peu comme un wet suit, c’est vraiment génial pour les adeptes de sports aquatiques!

Mange ta crème solaire!

Petit truc pour terminer : assures-toi de manger en grande quantité des aliments contenant des antioxydants. Ils combattent les radicaux libres résultant d’une exposition au soleil.

Choisir les bleuets et autres petits fruits rouges et bleus de saison, la pastèque et la tomate pour le lycopène, les noix et les graines car elles contiennent des acides gras essentiels à la réparation de la peau et les légumes-feuilles, l’argousier, les carottes et les patates douces qui eux débordent de bêta-carotène qui se transforme en vitamine A et offre une protection naturelle contre le soleil.

Tout ceci ferait une recette de smoothie ou de salade d’été géniale! J’espère que ces conseils te seront utiles cette saison.

Je te souhaite une peau saine tout l’été!

– Marigil